To bardzo ważne, by włączać nasiona roślin strączkowych do jadłospisu. Jest ich kilka rodzajów, które odpowiednio zastosowane wzbogacą talerz nie tylko o składniki odżywcze ale również o przyjemne smaki.
CZYM SĄ NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH?
Do najpopularniejszych strączków, wykorzystywanych w kuchni, należą
- Ciecierzyca
- Fasola (różne rodzaje, w tym biała, czerwona, czarna, szparagowa)
- Groszek zielony
- Groch
- Soczewica (różne rodzaje, jak czerwona, zielona, czarna)
- Soja
- Bób
Z nich mogą powstać róże smaczne produkty/ potrawy, urozmaicające dietę i dostarczające wielu wartości odżywczych. O jakich składnikach pokarmowych mowa?
STRĄCZKI NA TALERZU – WARTOŚCI ODŻYWCZE
Oprócz tego, że nasiona roślin strączkowych mogą być na prawdę smaczne (serio!), to na dodatek wnoszą do jadłospisu sporo wartości odżywczych, jak
- Sporą ilość białka o dobrym aminogramie
- Żelazo – strączki jako jeden z głównych źródeł żelaza w diecie roślinnej
- Cynk – bardzo ważny pierwiastek w aspekcie diety propłodnościowej oraz takiej, o działaniu przeciwzapalnym. Jego znaczenie podkreśla się w przypadku leczenia trądziku. Cynku najwięcej znajduje się w fasoli białej.
- Wapń – soja w formie tofu to prawdziwa bomba wapniowa. Dostarcza od 200-600 mg tego pierwiastka w 100g (w zależności od rodzaju koagulanta – siarczan wapnia w składzie będzie dostarczał go więcej niż chlorek magnezu).
- Błonnik, który ma ogromne znaczenie w kwestii oczyszczania jelit oraz detoksyfikacji organizmu. Oprócz tego spełnia ważną rolę w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Najwięcej go znajduje się w fasoli białej, w ilości bliskiej 16g (dla przypomnienia zalecana minimalna ilość spożycia to 25g/ dobę).
- Przeciwutleniacze, które zapobiegają uszkodzeniom komórek, wpływając tym samym przeciwnowotworowo oraz przeciwstarzeniowo.
- Potas – strączki to prawdziwa skarbnica tego pierwiastka, a najwięcej go jest w fasoli, która w 100 g zapewnia ok 1/3 dziennego zapotrzebowania na potas. Na niego powinny zwrócić uwagę osoby z problemami sercowo-naczyniowymi.
- Magnez – zamiast brać suplementy z magnezem warto spożywać więcej soi lub fasoli
- Witaminy z grupy B – dzięki ich zawartości nasiona roślin strączkowych wpływają pozytywnie na układ nerwowy.
Oprócz zalet odżywczych na uwagę zasługuje niska cena nasion roślin strączkowych, to, że nie są tuczące, choć jednocześnie mają właściwości sycące oraz fakt ich szerokiego wykorzystania w przepisach.
NASIONA ROŚLIN STRACZKOWYCH NA WIDELCU
Strączki mogą być naprawdę smaczne. Wystarczy poszukać fajnych przepisów i odpowiednio wkomponować je w talerz. Poniżej wybrane propozycje podania nasion roślin strączkowych:
Hummus/ inne pasty
Czym jest hummus? To pasta z ciecierzycy (cieciorki) wraz z sokiem z cytryny, tahini, czosnkiem i innymi ulubionymi przyprawami. Świetnie sprawdzi się jako pasta na grzanki, zamiennik masła do kanapek, farsz do naleśników/ tortilli, dodatek do sałatki, a wersji fit przekąski jako dip do warzyw (marchewki/selera/papryki). Niskokaloryczną propozycją podania hummusu są również roladki z cukinii posmarowane pastą z ciecierzycy. Pamiętaj, o tym, że pastę można zrobić z innych nasion roślin strączkowych. Czy widziałeś już przepis na pastę z tofu i alg, imitująca pastę z makreli? Na próżno szukać różnicy smakowej!
Burgery Warzywne
Mięsne kotlety to już daleka przeszłość. W zamian za nie w modzie są teraz burgery roślinne. Na bazie fasoli/ciecierzycy/ soczewicy można stworzyć pyszne, a do tego zdrowe i sycące kotleciki. Dodają do nich zmiksowane/ starte warzywa to prawdziwa bomba odżywcza. Spróbuj Bergerów z czarnej fasoli z dodatkiem buraka.
Wariacje na temat tofu
Tofu – co można z niego wykonać?
- Smażone tofu w sosie orzechowym – z dodatkiem masła orzechowego to zupełnie nowe doznanie dla podniebienia. Można pokroić je na kawałki i zaserwować zamiast mięsa w szaszłykach.
- Tofu-twarożek – z dodatkiem cytryny, mleka/ napoju roślinnego, soli i dużej ilości szczypiorku można wyczarować pastę, łudząco przypominającą twarożek. Podobieństwo nie tylko wynika z bliźniaczego wyglądu, ale również ze smaku. To dzięki zakwaszeniu tofu cytryną, pasta nabiera twarożkowego smaku.
- Tofu-serniki – czyli wegańskie odpowiedniki popularnego ciasta. Są łatwe w przygotowaniu a smakowo mogą nabrać niejedno podniebienie.
Sałatki
Warzywa w sałatce można wzbogacić o sycący składnik i tym razem też nie jest to mięso. Najpopularniejszymi strączkami w sałatkach są ciecierzyca, zielony groszek oraz fasola.
Bezmięsny gulasz
Strączki, jak np. soczewica czy ciecierzyca to idealny składnik roślinnych gulaszy. Świetnie smakują w sosie pomidorowym, czy orzechowym (masło orzechowe nadaje przyjemnego posmaku).
To tylko przykłady pomysłów na strączki. Jednak nasiona roślin strączkowych powinno się włączać do diety przynajmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli jednak dalej czujesz się zagubiony, może warto przemyśleć dietę pudełkową. W niej znajdą się ciekawe przepisy od dietetyka, a wśród nich te z użyciem strączków. Porównaj oferty firm i sprawdź ich menu. Możesz to zrobić w wyszukiwarce cateringów dietetycznych, tak by zakupiona dieta pudełkowa była najbardziej odpowiadająca.
