Biegasz rekreacyjnie i możesz poświęcić czas na trening 2-3 razy w tygodniu? Chciałbyś polepszyć swój wynik na dystansie 10 kilometrów? Ten artykuł jest dla Ciebie.
Postępy i poprawę formy zazwyczaj uzyskuje się stosunkowo szybko już na początku swojej przygody z bieganiem. W miarę jednak polepszania się kondycji, wiele osób zatrzymuje się na jednym poziomie. Aby zrobić postępy musisz zaplanować nowy, intensywniejszy wysiłek, ponieważ trenując dalej w taki sam sposób, raczej mało prawdopodobne, że osiągniesz oczekiwany progres. Do poprawy formy i komfortu podczas biegu przyczyni się z pewnością również zdrowe odżywianie i dobrze dobrane obuwie.
Sugestia treningowa
Poniżej znajduje się propozycja treningów przeznaczona dla osób, które biegają raczej rekreacyjnie niż wyczynowo, ale chciałyby poprawić swój wynik w biegu na dystansie 10 kilometrów.
Trening 1 – Trucht i rytmy
Wykonaj 5 minutową rozgrzewkę i przetruchtaj w swoim tempie 40 minut. Następnie wybierz 100 metrowy odcinek w miarę płaskiej powierzchni (dobrze, aby nie był to beton ani asfalt). Przebiegnij go na 80% swojej szybkości długim, rytmicznym krokiem. Powrót wykonaj marszem, odwróć się i ponownie w taki sam sposób pokonaj ten odcinek. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.
Trening 2 – Bieg zmienny
Biegnij naprzemiennie: 5 minut truchtem oraz 30 sekund biegiem szybszym (wykonaj 8 takich przyspieszeń). W tym ćwiczeniu chodzi o to, aby delikatnie pobudzać tętno, dlatego nie zwiększaj tempa maksymalnie! Staraj się przez pół minuty biec tylko o około 30 % szybciej niż truchtałeś.
Trening 3 – Swobodne rozbieganie
Ostatni trening w tygodniu poświęć na ponad godzinny bieg w tempie trochę wolniejszym niż zazwyczaj.
Odpowiednie obuwie
Komfort Twojego biegu poprawią dobrze dobrane buty. Zminimalizują one ryzyko kontuzji i obciążenie stawów, dlatego warto się w nie zaopatrzyć. W sklepach stacjonarnych, jak i internetowych możesz spotkać się z podziałem butów do biegania na:buty treningowe, terenowe, minimalistyczne i startowe (źródło: http://www.butydobiegania.pl/ ). Początkującym biegaczom zaleca się wybór spośród butów treningowych. Są one masywne, mają grubą podeszwę pod piętą, a ich konstrukcja jest dość sztywna. Jeśli Twój kilometraż w tygodniu przekracza 50 km, masz duże ambicje i mocno różnicujesz treningi pod względem szybkości, oprócz butów treningowych mogą przydać Ci się również buty startowe. Sprawdzą się one w bardzo szybkim biegu i mogą pomóc Ci poprawić swoją życiówkę o kilka sekund. Nie mają tak dużej stabilizacji i usztywnienia. Są dość miękkie, bardzo lekkie, a przez to bardziej dynamiczne.
Ważne wskazówki
- Wykonuj treningi przez 3 tygodnie
- Przed każdym biegiem rób krótką rozgrzewkę
- Po zakończeniu biegu nie zapominaj o rozciągnięciu mięśni nóg oraz o odpoczynku i zdrowym odżywianiu
- Po dniu treningowym przeznacz 1 dzień na odpoczynek
Pamiętaj, że badzo ważna jest regularność. Wykonując treningi systematycznie pracujesz m.in. nad szybkością i wytrzymałością, a polepszając je będziesz w stanie przebiec 10 kilometrów szybszym tempem.
A piwko można?